科学饮食

膳食纤维这样吃才能防便秘

发布时间: :2013-10-30 16:55 浏览次数: :

 膳食纤维是肠道的“清道夫”,对肠道健康有帮助。大多数人都是这么看待膳食纤维的,但是关于膳食纤维,还有很多隐藏的“脸”是大多数人都没有见过的。膳食纤维实际上比维生素种类更加丰富,因此,不同的膳食纤维的健康效用也有所不同。

  膳食纤维分为可溶与不可溶

  日本一位女白领对自己的便秘体质感到非??嗄?。她十几岁时就常常因为便秘而苦恼,而为了改善这恼人的体质,她坚持每天吃根菜、豆类和藻类,也经常规律食用富含食物纤维的高纤食品,甚至也尝试过便秘药物,但显然就是不起作用。一旦出现便秘,无论在厕所中汗流浃背地挣扎多久,都没有办法产生便意。她不禁想问:“膳食纤维真的能够改善便秘吗?”

  针对这种状况,东京立川市专业医生松生恒夫表示:“如果吃错了膳食纤维,不但不能改善便秘,反而有可能加重便秘症状。”尤其是像这位白领这种长期背负巨大压力的上班族,更是容易产生便秘的症状。

  膳食纤维大体上分为两种:能够溶于水的可溶性膳食纤维与不能溶于水的不溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维主要分为果胶与粘性物质(如甘露聚糖类),常存在于成熟的水果、蒟蒻、海带等海藻类食物中。不溶性膳食纤维则主要分为纤维素和半纤维素,主要存在于生菜、牛蒡等蔬菜当中。

  水溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维都具有改善肠内环境的功能,但不同的是,水溶性膳食纤维能够在肠胃中缓慢移动,增加人的饱腹感,防止进食过量,但不溶性膳食纤维则容易使大便的体积变大。

  便秘的理由尽管各种各样,但几乎不吃碳水化合物的人也常有便秘的。因为膳食纤维有益健康所以排除不了解的可溶性膳食纤维,光选择富含不溶性膳食纤维的食物吃,这样反而容易让大便干结,产生胀腹感,加重便秘。

  膳食纤维搭配要符合2:1

  那么,想要解决便秘的难题,应当怎样吃膳食纤维才正确呢?松生院长认为:“不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维按照2:1的比例来摄取比较合适。”根据日本国民健康·营养调查中发现,不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维之间的比例大多为3:1,也就是说,可溶性膳食纤维摄取量不足是膳食纤维摄取的大问题。

  在食物的总膳食纤维量中,可溶性膳食纤维含量较高的有以下食物:谷类·面类中的黑麦面包、面食;蔬菜·菌类中的秋葵、西红柿等。水果中几乎都含有较多的水溶性膳食纤维。哪怕不拘泥于2:1的比例,多摄取这些富含可溶性膳食纤维的食材,对于缓解便秘、改善体质也有较好的功效。

  如今,人们的生活日益朝着精细化发展,精白米面成为了人们的日常主食,加上蔬菜水果的摄入不足,人们的膳食纤维摄入量远远达不到国际推荐的标准。对此有专家呼吁:“早晨和晚上吃精白米的时候,最好混入2-3成的豆类或粗粮类食品,以改善和增加膳食纤维的摄入量。”日本关东学院大学仓泽新一教授表示:“通过保健品只能补充某一种特定的膳食纤维,只有充分摄取不同品种的蔬菜、水果和主食,才能补充各种不同的膳食纤维,达到?;そ】档哪康?。”

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